Cara Meningkatkan Stamina dalam Bermain Sepakbola

Selain memiliki keterampilan dalam pertahanan, kontrol dan kecepatan dribbling, serta menggocek bola, seorang pemain sepakbola harus memiliki stamina yang cukup untuk bisa bertahan selama 90 menit dalam setiap pertandingan. Karena itu, latihan yang tepat ditambah dengan gaya hidup sehat adalah suatu keharusan.

Apakah kamu seorang pemain sepakbola? Jika iya, ada baiknya kamu membaca tips tentang meningkatkan stamina dalam bermain sepakbola berikut ini. 

1. Lakukan lari progresif

Tingkatkan staminamu dengan meningkatkan jarak tempuh berlarimu. Misalnya, jika kamu berlari empat mil minggu ini, kamu bisa meningkatkan jarak tempuh larimu sampai lima atau enam mil minggu depan. 

Mulailah dengan berlari pada jarak dimana kamu merasa nyaman melakukannya atau seperti yang diarahkan oleh pelatih kamu. Selain membangun stamina, berlari progresif juga memperkuat kaki dan otot paha, serta meningkatkan kekuatan pergerakan saat bermain sepakbola.

2. Berenang atau berlari di dalam air

Tambahkan berenang atau berlari di dalam air ke daftar latihan kamu. Tujuannya untuk meningkatkan kapasitas paru-paru. Kegiatan ini meningkatkan kekuatan otot dan melatih tubuh kamu untuk menahan dan mengontrol pernapasan yang dapat membantu kamu dalam pemulihan dengan cepat saat melakukan gerakan eksplosif. 

Seperti berlari progresif, lakukan renang atau berlari di dalam air dengan beberapa lap atau putaran. Tingkatkan jumlah putaran latihan kamu setiap minggu. Begitu seterusnya. 

3. Lakukan latihan interval 

Ini adalah jenis latihan yang bergantian, antara latihan dengan intensitas tinggi dan latihan dengan intensitas rendah atau istirahat. Contoh pelatihan interval adalah bergantian berjalan dengan berlari. Dengan melakukan latihan interval, tubuh kamu dilatih untuk bertahan untuk kegiatan intensitas yang berbeda.

4. Lakukan lompatan jongkok atau squat jump

Squat jump sangat bagus untuk membangun otot paha. Lakukan latihan ini secara berulang-ulang hingga kamu menemukan jumlah yang pas untuk latihanmu.

5. Lakukan latihan untuk tubuh bagian atas

Jangan lupa untuk melatih tubuh bagian atas kamu, meskipun kamu lebih banyak menggunakan tubuh bagian bawah saat bermain sepak bola. Namun, kamu juga perlu melatih tubuh bagian atas untuk meningkatkan kinerja kamu secara keseluruhan dalam kegiatan. Dengan tubuh yang ideal kamu akan mempunyai body balance yang bagus.

6. Istirahat yang cukup

Mungkin latihan-latihan di atas terasa ringan jika kamu betul-betul menyukai sepakbola. Namun, ingat bahwa tubuh kamu juga perlu istirahat untuk memulihkan tenagamu. Terlalu banyak latihan atau overtraining dapat menyebabkan kelelahan otot. Dan itu akan mengganggu jadwal latihan kamu. Sangat penting untuk mendapatkan cukup istirahat sehingga tubuh kamu dapat melakukan pemulihan secara optimal.

7. Menjaga nutrisi makanan

Satu hal yang tidak kalah penting adalah mencukupi nutrisi bagi tubuh kamu. Yaitu dengan pola makan yang seimbang. Memenuhi porsi daging, buah-buahan, dan sayuran akan membantu tubuh kamu dalam berkinerja selama pelatihan dan permainan sepakbola yang sebenarnya. 

Perhatikan juga makanan apa yang kamu makan dan jangan pernah melewatkan waktu makan. Cobalah membuat grafik makan untuk memantau asupan harian kamu.

Dalam melakukan latihan apapun, jangan lupa untuk pemanasan dan pendinginan. Lakukan pemanasan sebelum memulai latihan, serta pendinginan setelah melakukan latihan. Pemanasan bisa mencakup jumping jack dan jogging di tempat untuk mempersiapkan tubuh kamu dalam latihan yang lebih intens. 

Lakukan pendinginan dengan melakukan beberapa latihan pemanasan dan kemudian secara bertahap menurun aktivitas kamu untuk peregangan.

 

from: http://www.tonfeb.com